2022年4月26日，《中国居民膳食指南（2022）》发布，与2016版膳食指南相比，《中国居民膳食指南（2022）》从6条“核心推荐”变为8条“膳食准则”，跟小编一起来看看吧~

准则一  食物多样，合理搭配

●  坚持谷类为主的平衡膳食模式。

●  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

●  平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

●  每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
 

准则二  吃动平衡，健康体重

●  各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

●  食不过量，保持能量平衡。

●  坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

●  鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

●  减少久坐时间，每小时起来动一动。
 

准则三  多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

●  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●  餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

●  天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

●  吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●  经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
 

准则四  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

●  鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

●  每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

●  少吃深加工肉制品。

●  鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

●  优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

 

准则五  少盐少油，控糖限酒

●  培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

●  控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

●  反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

●  不喝或少喝含糖饮料。

●  儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

 

准则六  规律进餐，足量饮水

●  合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

●  规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

●  足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

●  推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

 

准则七  会烹会选，会看标签

●  在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

●  认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

●  学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

●  学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

●  在外就餐，不忘适量与平衡。

 

准则八  公筷分餐，杜绝浪费

●  选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

●  食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

●  讲究卫生，从分餐公筷做起。

●  珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

●  做可持续食物系统发展的践行者。

 

中国居民膳食宝塔（2022）

5层宝塔、5类食物，

每人每天食物摄取建议

中国居民膳食餐盘（2022）

一人一餐中膳食食物组成和比例

　　《中国居民膳食指南2022》提出居民每天喝奶从300克/天提升到300到500克/天。
　　国家卫健委发布《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》也明确提议保证每天300克以上奶制品的摄入。
　　国家发改委发布的《关于提供疫情防控重点保障物资具体范围的函》也将奶制品列为疫情防控的重点保障物资之一。中央农办、农业农村部还把奶纳入疫情防控期间生活必需品保障范围。
　　值得关注的是，文中关于各类人群的膳食指导内容，奶及奶制品均被多次提到，由此可见乳制品在合理膳食当中的地位是不可替代的，乳制品可以摄入足够的蛋白质、碳水化物、维生素、矿物质还包括一些微量元素，此外奶制品中含有多种对人体有益的活性物质，营养较植物蛋白更均衡，更容易被吸收，对调节免疫功能非常有帮助。
　　据营养学专家介绍，羊奶中含乳酸64种，氨基酸20种，维生素20种，矿物质25种，是世界上公认最接近人奶的奶品，被称为“奶中之王”。羊奶脂肪颗粒体积为牛奶的三分之一，更利于人体吸收，并且长期饮用羊奶不会引起发胖。羊奶中的维生素及微量元素明显高于牛奶，美国、欧洲的部分国家均把羊奶视为营养佳品。
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来源：中国医学论坛报整理自中国营养学会官网、人民日报、人卫健康